침대 가기전에 하지 말아야 할 20 가지

잠자는 데 문제가 있습니까? 이러한 불면증을 유발하는 습관은 탓할 수 있습니다.

부끄러운 잔 사보 푸르

숙면을 취하는 것은 기분, 에너지 수준 및 전반적인 건강 상태에 중요합니다. 또한 하루 동안 무엇을하는지에 따라 달라집니다. 신체 활동량, 식사 및 마실 내용, 정신적으로 자극받은 행동은 특히 수면 시간 전부터 있습니다. 

"사람들이 불면증이나 다른 수면 문제로 고통을 겪을 때 종종 휴식을 준비해야 할 때 의도하지 않은 일을하기 때문에 종종 그렇게합니다."정신과 강사이자 행동 수면 의학 프로그램의 일원 인 Michael Grandner는 말한다. 펜실베니아 대학. 밤에 피하고 싶은 20 가지 것들이 있습니다. 특히, 당신이 shuteye의 부족으로 고통 받고 있다면.

전자 리더 또는 스마트 폰 사용

여러 연구에 따르면 전자 판독기 및 스마트 폰 과 같은 전자 장치를 사용 하거나 침대에서 또는 그 전에 텔레비전을 시청 하면 수면을 방해 할 수 있다고 합니다. 로버트 로젠버그 (Robert Rosenberg, DO)는 매일 밤 Sleep Soundly Every Night의 Feel Fantastic Every Day 저자로 취침 전에 적어도 한 시간 동안 발광 기술을 피할 것을 권장합니다. 

"컴퓨터, 스마트 폰, 태블릿 및 TV에서 방출되는 푸른 빛은 몸이 졸린 상태로되는 데 도움이되는 멜라토닌 생산을 방해합니다." 킨들 파이어 (Kindle Fire)를 읽거나 침대에서 iPad를 사용하는 것을 포기하지 않으려면 2013 Mayo Clinic 스터디에서 다음 조언을 따르십시오. 기기를 얼굴에서 최소 14 인치 이상 떨어 뜨린 다음화면의 밝기 를 조절 하여 가벼운 수면 문제의 위험 을 줄일 수 있습니다.

특정 약 복용

매일 복용하는 약이나 보충제를 복용하고 수면 장애가있는 경우 의사에게 복용량을 복용하는 시간이 당신을 깨울 수 있는지 물어보십시오. "효과는 미묘하지만 일부 약은 복용 후 몇 시간 동안 경고 할 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 예를 들어, 항우울제는 어느 방향 으로든 수면에 강력한 영향을 미칠 수 있으며, 일부 진통제는 위장을 자극하고 수면을 어렵게 만듭니다. (반면에, 어떤 종류의 같은 다른 의약품-같은 혈압 약을 밤에 찍은 때 가장 잘 작동하는 것으로 나타났다 렴;. 당신을하는 경우에 대한 당신의 할 일 이야기) 수면제는 항상 대답하지 않습니다 , 어느 쪽이든 :

처방전없이 살 수있는 약을 복용하십시오. 특히 정기적으로 복용하면 다른 옵션에 대해 의사와상의하십시오. 처방약은 한 번에 몇 주 이상 사용하는 것이 안전하고 효과적 일 수 있지만 약물 치료에 의존하지 않는 장기적인 해결책이 최선의 방법입니다. 

친구에게 문자 메시지 보내기

심야에는 전화보다 늦은 시간에 방해받지 않는다고 생각할 수 있지만, 친구 나 가족에게 메시지를 보내기 전에 두 번 생각하거나 잠자리에 들기 전에 그룹 텍스트 대화에 참여하십시오. 침대에서 또는 근처에서 휴대 전화로 잠 을 자면 이미 퇴직했거나 잠든 후에 응답으로 방해받을 수 있습니다. 

사실, 2011 National Sleep Foundation 설문 조사에 따르면 13 ~ 18 세 어린이의 약 10 %가 매일 밤 또는 거의 매일 밤 전화, 문자 메시지 또는 이메일 로 자고 자고 깨어 나고 13 ~ 29 세의 여성들은 적어도 일주일에 며칠 밤에 이런 일이 발생한다고 말합니다. 야간에 메시지가 늦게 도착하는 것을 걱정하면 전화기를 다른 방에 놓거나 음소거하십시오.

음료 커피 (어쩌면 카페인)

한 컵의 커피 에는 컵 당 80 ~ 120 밀리그램의 카페인이 담겨 있으며, 이미 침대 앞에 놓지 않도록해야합니다. 그러나 일부 사람들은 여전히 ​​저녁 식사 후 뜨거운 음료에 대한 생각을 좋아한다고 말합니다. 그너너는 몇 시간 동안 잠을 자지 만 자신의 습관이 잠을 방해 할 수 있음을 알지 못할 수도 있습니다. 진실은, 카페인은 12 시간까지 몸에서 체재 할 수있다이다 . 그랜저는 "점심 시간에 카페인 섭취량이 너무 많아 일부 사람에게는 취침 시간에 너무 가까울 수 있습니다. 

아마도 더 놀라운 것은 : decaf 커피는 심지어 안전한 내기가 아닐 수도 있습니다. 2007 년 소비자 보고서에 따르면 카페인 20 밀리그램을 함유 한 일부 "카페인 제거"샘플. 그러나 밤에는 뜨거운 컵을 좋아하는 사람들에게 좋은 소식이 있습니다. 새로운 (진정한) 십대 들인 양치기 커피 (12 달러, amazon.com )에는 발레리안, 즉 수면을 촉진시키는 허브가 포함되어 있습니다.

차를 마시다

커피를 피하더라도 카페인의 또 다른 주요 공급원 인 차에 대해 신중하지 않을 수 있습니다. Grandner는 말하지만 " 허브 티 "(페퍼민트 또는 카모마일 품종과 같은) 라는 라벨이 붙은 음료 는 아마도 카페인이 함유되지 않았지만 검은 색, 녹색 또는 흰색 찻잎을 포함한 품종에는 실제로 각성제가 들어 있습니다. 

밤에는 좋아하는 카페인을 마신 차를 여전히 즐길 수 있습니다. 티백을 뜨거운 물 한 컵에 신속하게 넣은 다음 털어 내고 똑같은 티백을 사용하여 두 번째 컵을 만드십시오. 차의 카페인의 대부분은 가파른 과정에서 일찌기 공개됩니다, 그래서 이것은 자극제의 많은없이 맛과 따뜻함을 즐길 도움이 될 수 있습니다. 

초콜릿을 먹어라.

카페인의 또 다른 비열한 근원은 초콜렛, 특히 높은 코코아 내용을 가진 어두운 초콜렛이다. "사람들은 초콜릿이나 커피 가 잠재적으로 깨어있게하는 것으로 생각하는 아이스크림에 대해 생각하지 않을 수도 있지만, 그들이 트릭을 확실히 할 수있는 카페인에 민감하다면,"라고 Grandner는 말합니다. 

밀크 초콜릿 바는 보통 1 회 섭취량 당 10 밀리그램 미만의 카페인을 함유 하고 있지만, 허쉬의 스페셜 다크 바 (Hershey 's Special Dark Bar)는 콜라를 거의 전부 캔에 함유하고 있습니다. 초콜릿에는 또한 심박수와 불면증을 증가시키는 자극제 인 테오브로민이 포함되어 있습니다.

감기 시간 건너 뛰기

사람들이 침대에서 그들의 마음을 종료 할 수 없습니다 말할 때 그들은 자신에게 충분한 시간을 부여하지 않았기 때문에, 종종있어 휴식을 취할 시간 정도 사전에를 Grandner는 말한다. "산만 한 활동에서 다른 활동으로 옮겨서 앉아서 생각에 대해 생각할 시간을주지 않을 때, 마침내 침대에 올라갈 때 마음이 경주하는 것은 당연합니다."라고 그는 말합니다. 그는 적어도 30 분 정도는 침실에 들어가서 너무 자극적이거나, 생각을 자극하거나, 행동으로 가득 찬 TV 프로그램에서부터 집으로 데려온 작업에 이르기까지 무엇이든 넣으시기 바랍니다. 대신, 당신을 편안하게하는 활동에 집중하고, 할 일 목록을 만들고 다음 날을위한 가방을 싸는 것과 같이 저녁 시간을 마감하십시오.

직장 이메일 확인

청색 발광 장치가 신체의 자연스런 수면 리듬을 엉망으로 만들 수 있다는 점 외에도 취침 시간에 너무 가까이서 이메일을 확인하는 것과 관련된 잠재적 인 문제가 있습니다. "당신을 편안하게 해주고 더 잘자는 데 도움이되는 구체적인 이메일을 기다리지 않는 한, 나는 반대합니다."라고 Grandner는 말합니다. 너무 늦은 밤에 사무실에 체크인 하면 긴장하거나 불안해 지거나 아침에해야 할 일을 생각 나게 할 가능성이 큽니다. 2014 년 미시건 주 (Michigan State) 조사에서 오후 9시 이후 업무 목적으로 스마트 폰을 사용하는 사람들 은 다음날 더 피곤하고 집중하지 않는다고보고했습니다. 

매운 음식이나 지방 음식을 먹는다.

취침 시간에 너무 가까운 식사를하면 체액이 많거나 통증이있을 때 수면을 불편하게 할 수 있습니다. 매운 음식 이나 지방이 많은 음식 은 산성 퇴조 와 관련이 있기 때문에 특히 위험 할 수 있습니다 . 밤. 이상적으로, 당신은 잠자 러 가기 전에 최소한 2 시간 저녁 식사를해야만 몸이 소화를 시작할 수있는 충분한 시간을 갖게됩니다. 당신이 침대 바로 전에 무언가를 먹는 데 익숙하다면 간단한 탄수화물이나 우유 한 잔과 같은 수면 촉진 음식을 고집하십시오. (그리고 정말로 필요하면 스스로에게 물어보십시오. 조심하지 않으면 심야에 간식을 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다 .)

술을 마신다.

Rosenberg 박사는 "알코올은 종종 잠에서 깨어나 더 쉽게 잠들 수 있기 때문에 잘 자게 될 것이라고 생각하게 만듭니다. "그러나 당신의 몸이 알코올 을 대사 하기 시작하면 , 수면이 가장 회복되는 기간 인 REM 수면이 감소합니다." REM 수면 장애는 종종 피곤하고 집중력을 잃게됩니다. 게다가 2014 년 미주리 대학 (Missouri University)의 연구에 따르면 알코올은 이뇨제 이며 밤에 화장실에 가야 할 수도 있습니다. 닥터 로젠버그 (Rose Rosenberg)의 조언 : 대부분의 사람들은 저녁 식사와 함께 한 두 잔 정도를 마셔도되지만 침대 바로 앞의 소파 에서 나이트캡이나 와인 잔은 건너 뛰어도 됩니다.

흡연

우리는 당신의 수면을 방해하는 것을 포함하여 흡연이 당신에게 끔찍한 모든 방법에 대해 계속해서 갈 수 있습니다. 대그너는 많은 사람들이 담배를 피우며 담배를 피우지만 니코틴은 흥분제이며 특히 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 니코틴 철수는 또한 흡연자가 아침에 평소보다 일찍 일어날 수 있습니다 . 

"당신이 흡연자이고 자고있는 데 어려움을 겪고 있다면, 그만큼 의사와 이야기해야하는 또 다른 이유가 될 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 그것은 당신이 밤에 피해야하는 전통적인 담배가 아닙니다. 전자 담배 , 금연 패치, 파이프, 시가 및 씹는 담배는 모두 당신을 위로 할 수 있습니다. 

많은 양의 물

" 수분을 유지하는 것이 중요하지만, 잠자리에 들기 전에 거대한 물 한잔을 마시거나 침대에서 한 잔의 물로 잠을 자다가 최고의 전략이 아닐 수도 있습니다."한밤중에 일어나기를 목표로하지 않는 한 욕실을 사용하는 대신 하루 종일 충분한 양의 물을 마시고 있는지 확인하고 필요할 때가 지 않아도 잠자리에 들기 전에 항상 욕실을 사용해야합니다.

너무 격렬하게 운동하십시오.

잠자리에 들기 전에 운동을하면 밤에 깨어있을 수 있다고 들었을 수도 있습니다. 이러한 믿음이 크게되었습니다 로 판명 필요한 것 신체 활동의 양이 수면 꽤 강렬 상에 영향을 갖고 "하고 싶지 않은이 - 우리가 같이 사람들의 대다수는 충분한 운동을하지 않습니다, Grandner 말한다 사람들은 너무 늦었다 고 생각하기 때문에 운동을하지 않을 것 "이라고 말했다. 실제로 규칙적인 운동을하는 것은 실제로 불면증을 치료 하고 좋은 수면 습관을 조장 하는 데 도움 이되는 것으로 나타났습니다 . 

하지만 밤늦게까지 길거나 강도가 높은 운동으로 일부 사람들이 잠들지 못하게하는 증거가 있습니다. 체육관 에서 시간 에 맞추어 여분으로 늦게까지 머물러 있다면, 또는 오후 9시의 킥복싱 수업이 당신을 계속 지켜줄지도 모른다는 의심이 들면, 이전 운동 후에 잘 잤는 지보십시오.

비디오 게임하기

텔레비전의 수면에 미치는 영향에 관한 과학은 다소 결정적이지 않다. 일부 연구에 따르면 침대 앞에 앉아서 TV를 시청하면 멜라토닌이 손상되는 푸른 빛, 정신적 인 자극 또는 두 가지 모두로 인해 수면을 방해 할 수 있지만 다른 사람들은 거의 효과가 없음을 보여줍니다. 그러나 대부분의 전문가들이 동의하는 한 가지는 비디오 게임과 같은 많은 상호 작용을 필요로하는 전자 미디어가 당신의 잠을 혼란에 빠뜨릴 수 있다는 것입니다. 

Grandner는 "웹 브라우징이나 침대 앞에 놓여있는 TV 채널을 뒤집어 놓으면 빛에 민감하지 않을 때 그렇게 나빠질 수는 없다. 그러나 매우 열정적 인 것은 당신을 거의 깨울 것"이라고 말했다. Dr. Rosenberg는 다음과 같이 동의합니다. "이 장치의 자극은 뇌를 활성화하고 흥분시킬 수 있습니다. 

열을 올리십시오.

모두의 선호도는 다르지만 대부분 16 ~ 21 도에서 가장 잘 수면을 취하는 경향이 있습니다. "사람들은 시원할 때 더 잘 자고 때로는 생각보다 조금 더 차갑습니다."라고 Grandner는 말합니다. 그 이유는 밤에는 몸의 온도가 떨어지고 온도가 낮 으면 사람들이 너무 뜨거워지지 않고 담요로 은폐 할 수 있기 때문입니다. 

물론, 집안에 얼어 붙어 떨리는 일없이 잠들 수 없다면 열을 어느 정도 부딪 치는 데 아무 문제가 없습니다. 그러나 당신은 아마 당신의 집이 하루 동안 정해져있는 것보다 약간 더 차가운 온도에서 더 잘 잔다는 것을 알아두십시오.

애완 동물을 잠자리에 들게하십시오.

"애완 동물과 함께있는 모든 사람들은 애완 동물을 침대에 초대하는 것이 야간에 더 많은 각성을 불러 일으키고 있음을 알고 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 사실, 최근 캔자스 대학의 연구에서, 털복숭이의 친구 와 침대 를 공유 한 사람들의 63 %는 가난한 잠을 경험했습니다. "당신이 그걸로 멋지다면, 바로 가십시오. 그러나 수면의 질에 영향을 미치기 시작하면 고려해야 할 것이 틀림 없습니다."라고 Grandner는 말합니다. 그리고 그 수면 장애는 밤 동안의 개나 고양이의 움직임 이상에서 비롯 될 수 있습니다. 당신의 침대에서 애완 동물의 머리카락과 비듬은 또한 알레르기 와 호흡 곤란에 영향을 줄 수 있으며, 이는 또한 당신의 졸음에 영향을 줄 수 있습니다.

샤워를하다

밤에 운동을하다가 샤워를하거나 침대에 누워 목욕하는 습관에 빠져 있다면 확실히 그럴 것입니다. 뜨거운 목욕은 심지어 잠을 주셔서 프라임에게 몸을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아침에 보통 씻어 내고 가끔씩 스위치를 켜면 야간에 입욕하면 뇌에 잘못된 메시지를 보낼 수 있습니다. 

"소나기가 종종 사람들을 깨우므로 침대 전에해야 할 일이 최선이 아닐 수도 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. 긴 머리를 가진 사람들은 젖은 머리카락으로 잠들지 않도록 조심해야합니다. 그것은 불편할 수 있고 매듭과 엉킴을 야기 할뿐만 아니라 시트와 베개 가 젖어서 곰팡이가 자랄 수 있습니다

싸움을 골라라.

부부가 화를 내면 안된다고하는 좋은 이유가 있습니다. Rosenberg 박사는 "스트레스는 불면증의 주요 원인이다. "대화가 스트레스를 받으면 코티솔과 다른 스트레스 호르몬이 당신의 잠에 빠지게 될 것입니다." 게다가 화가 난 사람들은 반성하는 경향이 있고, 마음 속으로 또 다시 생각을 반복하는 경향이있어 잠들기가 어려워 질 수 있다고 그는 덧붙입니다. 해결되지 않은 문제

로 잠자리에 들지는 않을지 모르지만, 로젠버그 박사는 밤늦게 문제를 해싱하고 긴장을 풀고 긴장을 풀 시간이 많은 날에 중요한 의사 결정이나 심각한 대화를 저 지르려고합니다. 기후. "취침 전 심각한 대화는 좋은 생각이 아닙니다."라고 그는 덧붙입니다.

일상을 바꿔라.

매일 밤 침대 앞에서 똑같은 일을하면 좋은 수면 위생의 교리 중 하나입니다. 예를 들어, 이빨을 닦고 얼굴을 씻고 아침을 위해 옷 을 깔아 놓는 것은 모두 당신의 두뇌에 신호를 보낼 수 있습니다. 그것은 당신이 매일 밤 같은 시간에 똑같은 순서로 행동 할 때입니다. . 

그러나 평소보다 일찍 또는 밤늦게 일을함으로써 일상을 바꾸면 정신적 인 과정을 방해 할 수 있습니다. "일관된 취침 루틴이 없다면, 잠자다가 빛을 비출 때까지 뇌가 잠자기 모드로 들어 가지 않습니다. "준비가되면 조금 더 일찍 프로세스를 시작할 수 있다면 훨씬 더 빨리 잠들 것입니다."

너무 흥분되는 것

침대에서 책을 읽는 것은 매우 긴장감을 줄 수 있으며, 피로를 풀어 주며 피곤하게하는 경우에는 Grandner가 말합니다. 가장 친한 친구와 전화로 잠자기에 들어 오거나, 사진 앨범을 정리하거나, 편직하는 데 도움이되는 일상적인 습관에 대해서도 마찬가지입니다. 

그러나 그 책이나 그 뜨개질 프로젝트 또는 당신이하는 일이 너무 많으면, 그것을 내려 놓고 조명을 끄는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. "밤에 읽었을 때 이야기에 너무 몰두하고 오전 3 시가되면 다음에 알게됩니다." 이런 일이 생기면 침대 이전에 선택한 활동에주의를 기울여야하며, 무엇을해야할지 결정할 때 엄격한 시간 제한을 설정하십시오. 

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